BLC Personal Gym (ビーエルシーパーソナルジム）六本木の権藤です。

みなさんは筋トレ種目である『バイシクルクランチ』という種目を聞いたことはありますか？
バイシクルクランチとは、名前にある通り『バイシクル』＝自転車を漕ぐような動作をする腹筋トレーニングです。

腹筋を鍛える王道メニューのクランチにツイスト動作を加えた筋トレで、くびれを作りにも効果的な種目になります。

綺麗なくびれを作ることは多くの女性の憧れですよね？
くびれ作りに悩む女性やスッキリとしたお腹を手に入れたい男性は必見の記事になります！

本記事を最後まで読んで、バイシクルクランチの効果ややり方を理解し、実践してみましょう！

Contents [hide]

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチの効果とメリット

バイシクルクランチが女性にもおすすめの理由

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチで効果を出すポイントと注意点

バイシクルクランチができない人や女性におすすめのやり方

まとめ

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチでは主にお腹の筋肉が鍛えられます。
ここではメインで鍛えられる筋肉とその作用を紹介します。

腹直筋

腹直筋は男女ともに憧れるシックスパックを形成するのに大切な筋肉です。
基本は体脂肪を落とすことでシックスパックは見えてきますが、腹直筋自体が小さいと綺麗なシックスパックは見えにくいため、お腹のスジを出したい方は鍛えるのが必須の部位です。
下記に腹直筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前の骨）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）

外腹斜筋

外腹斜筋はお腹の筋肉の中でも表層にある筋肉です。
コンテスト出場選手などが減量するとシックスパックの横に斜めの線が入ってきます。
それが外腹斜筋です。
体脂肪をしっかり落とすことができると見えてくる筋肉です。
（体脂肪を落とすためにはこちらの記事を参考にしてください。）
下記に外腹斜筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前の骨）、腸骨（骨盤の一部）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）、体幹の側屈（体を横に倒す）、体幹の回旋（体を捻る）

内腹斜筋

内腹斜筋はお腹の筋肉の中でも比較的深部にある筋肉で体表から観察することは難しいです。
しかし深層にある筋肉であるため、脊柱の安定化などに大きく関与する筋肉になります。
下記に内腹斜筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：鼠径靭帯（鼠径部にある靭帯）、恥骨（骨盤の一部）、肋骨、腸骨（骨盤の一部）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）、体幹の側屈（体を横に倒す）、体幹の回旋（体を捻る）

外腹斜筋と作用は類似しますが、筋繊維の走行が逆になります。
そのため作用の一つである体幹の回旋方向が外腹斜筋とは反対になります。

バイシクルクランチの効果とメリット

上記で紹介したようにバイシクルクランチは様々な筋肉を鍛えることができます。
その中でも筋肉の活動が大きいのは腹直筋と腹斜筋です。
そのため、細い引き締まったウエストを手に入れたい方におすすめです。
では、バイシクルクランチを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

腹斜筋を鍛えてくびれができる

お腹の筋肉のうち、腹斜筋は身体をツイスト動作をする際に使われます。
バイシクルクランチはお腹をひねる動作があり、この腹斜筋を効率よく刺激することができます。

お腹のダイエットといえばクランチや上体起こしが一般的ですが、砂時計ボディと言われるくびれのある細いウエストを作るには、バイシクルクランチをやり込む必要があります。
腹斜筋のラインが綺麗に見えるとよりくびれが強調されたように見え、美しいスタイルを作り出すことが可能です！

クランチに関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

下腹部が引き締まる

くびれを作る腹斜筋を刺激するバイシクルクランチですが、同時に腹直筋も刺激します。
また、ツイストする際に足を引き寄せるのでその動作が下腹部を引き締めてくれます。

また下腹部が動きで腸が刺激されるため、便秘で悩んでいる方は積極的に取り入れてみるといいかもしれません。
ポッコリお腹が気になる方はぜひやっておきたいですね。

腸腰筋が鍛えられ反り腰など姿勢改善が見込める

バイシクルクランチは腹筋群の他に腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
上半身と下半身をつなげている腸腰筋は、身体のバランスを保つための筋肉です。
体幹を安定させる役割があるので、身体のゆがみを防ぐこともできます。
ふらつきやすい方や姿勢が気になる方はバイシクルクランチを行うことで姿勢改善が期待できます。

綺麗な腹筋を手に入れることができる

バイシクルクランチを行うことで、男性であればシックスパック、女性であれば薄く線の入った腹筋を手に入れることが可能です。
バイシクルクランチは腹斜筋とシックスパックを構成している腹直筋にも強い刺激が入ります。
くびれとともに綺麗な腹筋を手に入れるのに最適な種目です。

バイシクルクランチが女性にもおすすめの理由

題名にもあるようにバイシクルクランチは女性にも非常におすすめトレーニングメニューです！
その理由として

・綺麗なくびれを形成できる
・姿勢が整う効果に期待
・器具を使用しないので簡易的に始められる

上記のようなものが挙げられます！

前項で紹介したバイシクルクランチで期待できる効果が大きく関係してきますが、「器具がなくても自宅で簡単にできる」トレーニングである点もおすすめしたい理由となります。

スレンダーな体を手に入れたい女性は今日からにでもバイシクルクランチを挑戦してみましょう！

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは寝転がって行います。
腰の負担を少なくするためにヨガマットや厚手のタオルの上で行いましょう。
ここでは、バイシクルクランチのやり方を紹介していきます。

【やり方】

仰向けに寝転がり両手を頭の後ろに添えます

両足を90度に曲げ浮かせます。

片足をぐっとお腹の方に引き寄せ、反対の足は伸ばします

足を引き寄せるタイミングで足と反対の肘を膝につけお腹をひねります

同じ要領で反対の膝と肘をくっつけます。

回数：左右10回～15回　3セット

自転車を漕ぐように足を動かします。
ひねったところで一呼吸おくとより負荷を高めることができます。
テンポよく行いながらも雑にならないように丁寧行いましょう。
スピードよりもフォームを意識することが大切です。

バイシクルクランチは腹筋の中でも比較的強度の高い筋トレメニューです。
筋肉痛が起きた際には無理をしないようにしましょう。

バイシクルクランチで効果を出すポイントと注意点

慣れてくるとリズミカルに行うことができるバイシクルクランチですが、効果を出すために守るべきポイントがあります。
効率よく筋肉に刺激を与えるためのコツを覚えておきましょう。

しっかり体をツイストする

バイシクルクランチでは身体をひねることにより腹斜筋に刺激が入り、きれいなくびれを作ります。
そのため、膝と肘を引き寄せる際も身体からしっかりツイストしましょう。

身体をしっかりひねった結果、膝が肘に当たった、というようなイメージで行うと腹斜筋しっかりを使うことができます。
1回1回身体と顔が外に向いているのを確認しながら行いましょう。

両脇を開いて行う

バイシクルクランチを含むクランチ系のトレーニングすべてに共通することですが、身体を起こす際は両脇を開き手の力は抜きます。
手に力を入れて頭を抱えるとからだが起き上がる動作を手がサポートしてしまうからです。

また、手や身体の反動で起き上がろうとするのも負荷が下がるので良くありません。
反動や手を使わずに、ゆっくり丁寧に行いましょう。

呼吸を吐きながら行う

バイシクルクランチだけでなくすべての筋トレを行う際、呼吸を吐きながら行うことはとても大切です。
ついつい動作や力を入れることに集中すると呼吸を忘れてしまい、身体に酸素がいきわたらなくなります。
鼻から大きく息を吸い、口から一気に息を吐くという呼吸法を忘れず行いましょう。

体内に酸素が十分いきわたっている状態で行う筋トレは、より高い筋トレ効果を得ることができます。
バイシクルクランチの場合は、身体をひねる際に息を吐き、息を吸いながら元に戻します。

いかがでしたか？
今回は腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を同時に鍛えることのできるバイシクルクランチについて紹介しました。
ほっそりとくびれたウエストやスッキリ引き締まったお腹を手に入れたい方は、ぜひバイシクルクランチに挑戦してみてください。

まとめ

今回は美しい背中作りについて紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

BLC PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

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こちらも合わせてチェックしてみてください！

皆さんこんにちは

BLC Personal Gym（ビーエルシーパーソナルジム）六本木トレーナーの権藤です。

今回は【美しい背中へ！】背筋を鍛えるメリットについてトレーニング方法も含めてご紹介していきます。

Contents [hide]

1. 背中の筋肉とは
2. 背中を鍛えるメリット
3. 背中トレーニング紹介
4. まとめ

それでは解説していきます！

背中の筋肉とは？

ここでは、背中の筋肉を紹介していきます。

広背筋

広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉です。

第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着しています。

僧帽筋

僧帽筋（そうぼうきん）は、人間の背中の一番表層にある筋肉です。

肩と首の間をさわりながら正面で片手や両手でおもりを持つことにより、僧帽筋が動くことを感じることができます！

僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七頚椎から第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘です。

筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走っているのが特徴です。

菱形筋

菱形筋（りょうけいきん）は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋肉です。

僧帽筋の深部にあり、第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付いています。

頚椎を起始部とする上部を小菱形筋、胸椎を起始部とする下部を大菱形筋と分かれています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉です。

皆さんが思っている背筋はこの脊柱起立筋で、腰痛の際もこの筋肉が痛くなります。

肩甲挙筋

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。上位頸椎横突起を起始とし、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着しています。

肩甲骨を上方へと引く作用があり、不良姿勢などによる肩こりでは、この筋肉にも不快感や重苦しさ、痛みを感じることがあります。

背中の筋肉を鍛えるメリット

鍛えることが難しい背中の筋肉ですが、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。
背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。

姿勢改善

PCやスマートフォンを長時間使用している方やコロナ禍の影響でテレワークが多い方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に繋がりやすいです。
猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きる原因の一つとして、背中の筋肉が弱いことが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢（胸郭を上げた状態）をキープしやすくなり、猫背姿勢改善にも繋がります。
良い姿勢で生活することで、第3者からの印象がよくなります。

肩凝りや腰痛の改善

背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背などの姿勢不良は、肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まることに繋がります。
筋肉が凝り固まってしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩こりに繋がるのです。

また、猫背姿勢は腰痛（椎間板性腰痛）にも繋がります。
椎間板性腰痛とは、体を前方に曲げた時に腰痛症状が強くなってしまうという特徴があります。
みなさんも一度は床のものを持ち上げようとした際に腰を痛めたことがあるのではないでしょうか？
上記のような症状は椎間板性腰痛の特徴です。

背筋トレーニングを行う事で肩甲骨周囲筋の血液循環が良好になり、肩こり改善の一助になります。
さらに猫背姿勢が改善されることで腰痛症の軽減にも繋がるのです。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。
そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝とは何も意識せずとも日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

シルエットが良くなる

背筋を鍛える事で後ろからのシルエットが綺麗にみえるようになります。
男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれの強調に繋がります。
トレーニングをするのであれば、かっこいい・美しい体に憧れますよね。
客観的な体の変化を早期に求めるのであれば、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします！

背中トレーニング紹介

初心者の方におすすめのトレーニングを紹介します！

【ラットプルダウン】

この種目は背中の広背筋に主に使っているトレーニングになります。

初めのうちは使っている感覚がないと思いますが大丈夫です。

「この筋肉を使っているんだな」と意識しながら行いましょう！

【やり方】

ラットプルマシンに深く座ります。

手幅はグリップの曲がっているところを握りましょう。

息を吐きながら鎖骨までバーを引いてきます。

ゆっくり戻して繰り返し行いましょう。

☆ワンポイントアドバイス☆

胸を張ってやってみましょう！

【回数】

15回×3セット

まとめ

今回は美しい背中作りについて紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

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1月は体験トレーニング無料で行っておりますので、ご興味ある方ぜひこの機会にご利用ください！
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こんにちは！

BLC Personal Gym(ビーエルシーパーソナルジム）六本木の吉川です。

皆さんは「筋膜リリース」という言葉は聞いたことありますか？

昨今ではホームローラーや電動マッサージガンなどで筋膜リリースすることが流行りですよね。

原理はわからないけど、背中や脚をころころするだけで体が軽くなったり、動きが良くなったりと改善した経験があると思います。

本日はその『筋膜』について詳しく解説していきます！

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アナトミー・トレインとは

3つ筋膜ラインの紹介

それでは解説していきます！

アナトミー・トレインとは

筋肉は個別で存在するのではなくつながりをもっています。

筋膜のつながり（筋膜経線） 張力を感じ合うラインをアナトミートレインと呼ばれており、身体中に張り巡らされた筋・筋膜の網を通して、姿勢や運動機能の制御がどのように得られるか解剖学的見解から考え出された理論です。

例えば クリーニングをしたワイシャツをイメージして下さい。
着用し腕をあげてみて下さい。そうすると馴染むまでの間、あらゆる部位で動きの制限が感じられますよね。すその部分が大殿筋や前脛骨筋、わきの部分が広背筋や前鋸筋だとすると、肩の挙上を制限します。

全身は筋膜でつながっていて、一箇所に不具合が生じると他の部位に代償が起こり機能障害を引き起こします。

全身が筋膜でつながっているとこのように他部位に影響を及ぼします。
そのため、治療やリハビリを行う際には筋膜が重なり合い連結している、全身は筋膜でつながっているため、一か所に問題が生じる（ケガや障害及び姿勢保持による筋の緊張と弛緩）と他の部位に代償が起こり機能障害などの影響を及ぼすことを頭において治療やリハビリを行うことが大切になります。

スーパーフィシャルバックライン（SBL）

スーパーフィシャルバックライン

SBLは足底から登頂まで亀の甲羅のように身体の後面全体を繋いでいて足から眉まで左右で2つの部分からなっています。

SBLの機能は、身体を直立伸展した状態に保ち体が円く（前屈）なる状態を防ぐ役目を担っています。赤ちゃんはSBLが未発達なため立ち上がることができません。逆にお年寄りの方はSBLが弱くなってくるので姿勢が崩れていきます。

腰痛や首の重だるさ太ももの張り感などはこのライン上におきています。

要するに猫背傾向の方では、背中が張ることによって後頭部や前頭部の筋肉が引き上げられ首のコリからくる頭痛や肩こりなどを引き起こします。

スーパーフィシャルフロントライン

スーパーフィシャルフロントライン

スーパーフィシャルフロントライン（SFL）は足趾から頭蓋骨側面まで体の前面を通り速筋繊維の多いラインになっています。

前かがみで座っていたり、猫背癖がある人はこのラインが収縮します。前が縮めば当然のように後ろ(SBL)は張るので背面のトラブルが起きやすくなります。

腰をいくら揉んだり押したりしても効果が持続しないのは、SFLの収縮が要因とも言えます。

また体前面の内臓や胸部、喉などの繊細な部分を保護する役目を持っています。

身の危険を感じたり、ハッと驚くようなことがあると本能的にSFLは収縮し体を丸くし保護します。

スパイラルライン（SPL）

スパイラルライン

スパイラルライン（SPL）は体に二重ラセンで巻きつく形で存在しています。他のラインと大きく違うところがしスタートとゴールがほぼ同じ場所にあるということです。

運動機能として体の回旋運動を生み出し回旋で生じる収縮で体幹と下半身を安定化させます。

SPLは多様な機能に関与し機能不全を起こすと他のラインに影響を及ぼします。

このラインの均衡が崩れると代表的な例として

骨盤の前後の偏位↔足部の内外反が起こります。

このラインが姿勢を維持することと、崩してしまうことに深く関わっています。当ジムで骨盤を調整するのに足首から行うのはこのことが理由です。

ゆっくり体を捻ってみるとこのラインがどのように動くのかがわかると思いますので、普段の動作をゆっくりと・・・これだけで体の使い方が変わってくるのがわかると思います。

まとめ

アナトミートレインとは、全身に繋がる筋膜のライン（筋筋膜経線）です。

このラインがそれぞれ身体を伸展させたり、回旋させたり、姿勢を維持したりと人体の構造上、非常に重要な役目を担っています。

しかしストレスや、体の動かし方のクセ、重力などでそのライン上にトラブルが起きるとラインを通じて別の場所に伝播していきます。

さらに、このラインには拮抗するラインがあるのでそれぞれが引っ張られるように連鎖していきます。つまり痛みが起きている場所とは違う場所が痛みの原因になっていることが多くあります。

病院では回復しない症状が『BLC Personal Gym 六本木』で症状が改善するのはこのアナトミートレインの運動連鎖の回復が大きな要因の一つです

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

BLC PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

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