こんにちは！

BLC Personal Gym 六本木の権藤です。

本日は筋トレすると肌が綺麗になって若返る理由を徹底解説していきます。

皆さんは美肌のために、フォトフェイシャルをやったり、ヒアルロン酸注射したり、ブルセラのハイフをしたり色々試してきたけど、肌が綺麗になったという実感がなくて悩んでいませんか？

実はこれらの肌のケア以外に筋トレも肌が綺麗になって若返ることが医学的に証明されているって知っていますか？

なぜなら筋トレでは成長ホルモンが分泌されることにより肌のターンオーバーを促進や肌のダメージを修復するさせる効果があるからです。

BLC Personal Gym 六本木はこれまで延べ5,000人以上にダイエット・運動指導を行ってきましたが、実際に筋トレを始めて肌が綺麗になったというお声を多くいただいております。

この記事では筋トレが肌に与える効果について医学的に解説して、多くの方に健康で美しい体を維持していただけたらと思います。

Contents [hide]

1. 筋トレが肌に与える効果について紹介
2. 実際に私が実践している美容方法
3. まとめ

この記事を読むと、筋トレすることによる肌への効果を知ることができます。

それでは解説していきます。

筋トレが肌に与える効果について紹介

ここでは筋トレをすることのメリットについて解説していきます。

冒頭でも軽く触れましたが、筋トレをすると脳の下垂体というところから成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの作用

子供の時に分泌されると骨が伸びて背が伸びる

筋肉を成長させる作用

脂肪を燃焼させる作用

免疫機能を上げる

認知機能を上げて認知症になりにくくなる

肌のターンオーバーを促進

肌のダメージを修復する　などなど

成長ホルモンには様々な作用がありますが、成長ホルモンは寝ている時にたくさん分泌されます。深い眠りに入ると成長ホルモンが多く分泌されることがわかっています。

成長ホルモンの分泌が減ってしまうと、、、、

肌のターンオーバーが遅れて、肌のダメージが蓄積されてしまいます。それによってシミができやすくなります。さらにダメージが蓄積することによって細かいシワなどもできやすくなります。

筋トレのメリットは成長ホルモンだけじゃない

筋トレすることによって血流が良くなり、抹消の組織まで栄養や酸素が行き渡るという作用もあります。

最近の研究だと、筋肉でマイオネクチンという生理活性物質が作られるということがわかっています。

マイオネクチンは、ホルモン様物質、美肌物質と言われており、主に筋肉で生成、分泌がされ

皮膚へ運ばれます。マイオネクチンはメラニンの産生を抑える効果があり、シミができにくくなります。

また、マイオネクチンは抗炎症作用、細胞壊死作用があります。

抗炎症作用

炎症を和らげることによって体が元気になりますが、体のどこかで慢性炎症が起きているとそれによって細胞が障害されて老化しやすくなります。

抗炎症作用があることで炎症レベルを落としてのアンチエイジング効果があるのです。

細胞壊死作用

細胞はある程度寿命が来ると懐死してしまうわけなんですが、その壊死を抑える作用がありますので、いつまで若々しい状態を保てます。

筋トレは屋内で行うため紫外線予防になります。

屋内でスポーツをやっている人は、紫外線に当たらないためシミやシワが少ないです。

逆に屋外でスポーツをやっている人（マラソン、陸上、テニス、サッカー、ゴルフなど）常に紫外線に当たるため、シミや深いシワができやすいです。

筋トレをして筋肉量が増えるとマイオネクチンの分泌は多くなります。なので積極的に筋トレを取り入れていくことは美肌に効果があるのです。

実際に私が実践している美容方法

①下半身のトレーニングを多く実施しています。

人間の筋肉の６割～７割は下半身に集中しています。なので筋トレして筋肉を増やすためには、下半身の筋肉を増やすほうがより効果的です。もちろん上半身も行っていますよ。

②タンパク質を多く摂取している

筋トレをすると同時にタンパク質もしっかり摂取することが望ましいのは、皆さんも知っていますよね。

私も1日体重×2ｇのタンパク質を取るようにしており、およそ160ｇくらいは摂取しています。基本はリアルフード（肉や魚、大豆など）で取るようにしていて、足りない分をプロテインで補うようにしています。

当然のようにタンパク質というのは、体の色々な組織や臓器、ホルモンの原料になっています。皮膚も大部分はタンパク質でできていますし、髪や爪、内臓の組織など多くの部分がタンパク質でできているので、それによる美肌効果やアンチエイジング効果もあるわけです。

逆にタンパク質が足りないと、、、

肌もタンパク質を原料にターンオーバーを促進しますので、タンパク質が足りないと肌もシワシワだったり、張りがない顔、体になってしまいます。

③睡眠をしっかり取る

冒頭でも説明しましたが、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。そしてこの成長ホルモンが肌のターンオーバーの促進や肌のダメージ修復の効果があります。

寝ている間に多く分泌されるため、眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、肌が荒れやすくシミやシワの原因にもなるわけです。

私は最低でも毎日6時間は寝るようにしており、長ければ8時間睡眠を取る日もあります。

お仕事や家事でなかなか睡眠時間を確保できない現代ですが、自分のタイムスケジュールをしっかり管理してしっかり睡眠時間を取るようにしてみましょう。

④無理なダイエットをしない

【体のストレス一覧】

お酒、たばこ、睡眠が浅い、極端なダイエット（栄養不足）、その他精神的ストレスなど

体にストレスがかかるとストレスホルモン、コルチゾールが分泌されます。コルチゾールはタンパク質を分解する作用があるため、極端なダイエットをしないようにしています。

もちろん痩せるためには、好きな食べ物を我慢しないといけないため、ある程度は体にストレスは溜まりますが、調理方法や食事メニューを工夫することでノーストレスで食事することができます。

まとめ

いかがでしたか

筋トレも美肌作りの一環として取り組んでみてください。

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

BLC PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

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こんにちは！

BLC Personal Gym 六本木の吉川です。

本日は『コーヒー』についてダイエット効果、美容効果、健康効果について紹介していきます。

「コーヒー」はダイエットや美容に良いと聞いたことがあるけど、実際医学的にどういう効果があるかご存知でしょうか。

実はコーヒーはダイエットや美容に効果があることが医学的に証明されています。

なぜならコーヒーには、脂肪を分解する作用があるからです。

私はこれまで延べ5,000人以上にダイエット・運動指導を行ってきましたが、実際にコーヒーを飲み始めて体脂肪の減少があった方もいらっしゃいます。

この記事では「コーヒー」の効果について医学的に解説して、みなさんのダイエットの手助けになれたらと思います。

Contents [hide]

1. コーヒーが効果について紹介
2. コーヒー飲み方や摂取タイミング
3. 西麻布周辺のカフェを紹介！
4. まとめ

この記事を読むと、コーヒーを飲むことのメリットやその効果について知ることができます。

それでは解説していきます。

コーヒーの効果

コーヒーに含まれる成分でダイエットや美容に効果がある成分は主に2つあり、カフェインとクロロゲン酸になります。

ここではその2つの成分について詳しく解説していきます。

カフェイン

カフェインは皆さんもご存知の通り、お茶やエナジードリンク、チョコレートなどに含まれていますが、主に興奮剤として作用します。

カフェインがダイエット効果がある理由

摂取するタイミングとかにもよりますが、カフェインは人体の中のリパーゼという酵素を活性化する作用があります。

リパーゼの活性化によって脂肪（トリグリセライド）が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、分解された遊離脂肪酸が血液中に流れて筋肉などに行きわたることで燃焼されます。

これがカフェインによる脂肪燃焼のプロセスです。

カフェインがリパーゼを活性化は食事で摂取した脂肪にも効果があり、体に蓄えられた体脂肪にも作用します。

さらに、カフェインには、血行促進したり代謝を上げる作用があるため、運動前や食後にコーヒーを飲むことはダイエット効果を高めてくれます。

クロロゲン酸

ポリフェノールの1種でコーヒーポリフェノールと言われる物質になります。

ポリフェノールは抗炎症作用（抗酸化作用）があり、炎症を抑える抗酸化作用によって活性酸素を取り除く働きがあります。

コーヒーポリフェノールがダイエット効果がある理由

コーヒーポリフェノールも脂肪を分解する作用があり、それによって摂取した脂肪が体に蓄積するのを防ぐ効果があります。

コーヒーポリフェノールは血糖値の上昇を抑える働きがあります。

それによって糖尿病の予防効果、痛風にも効くということが分かっています。

コーヒーポリフェノールが美容効果がある理由

ポリフェノールの抗酸化作用はシミやシワを防ぐ、顔のたるみを防ぐといったアンチエイジング効果があります。

コーヒーポリフェノールが健康効果がある理由

血糖値の上昇を抑える働きによって糖尿病の予防効果、動脈硬化を抑制することによる心臓病や脳卒中のリスクを抑えることができます。

コーヒー飲み方や摂取タイミング

コーヒーには、様々なダイエット・美容・健康面の効果があることをわかっていただけたところで、どういうコーヒーをどういうタイミングのが最も効果的かについて紹介していきます。

まずコーヒーの種類は結構ありますよね

・インスタントコーヒー

・ドリップコーヒー

・缶コーヒー　など

ありますが、やはり一番良いのはドリップコーヒーになります。豆を挽いてすぐドリップするなるべく酸化されていないドリップコーヒーが良いです。

ドリップコーヒーがおすすめの理由

なぜドリップコーヒーが良いかというと、クロロゲン酸の量が違うからです。

インスタントコーヒーや缶コーヒーになるとクロロゲン酸の量が格段に落ちてしまうからです。

おすすめのドリップコーヒーの入れ方

クロロゲン酸は熱湯で活性がなくなってしまう特徴がありますので、80度くらいのお湯で抽出してみてください。

さらにミルクは入れないことをおすすめします。

それはミルクに含まれるカゼインはクロロゲン酸の効果を落としてしまうため、できればブラックで飲むほうがいいですね。

深煎りか浅煎りどちらがいい？

深煎りはカフェイン・クロロゲン酸の量が減ってしまいます。そのため深煎りよりも浅煎りやアメリカンなどにする方がいいです。

ちなみにしっかり深煎りしている「イタリアンロースト」のコーヒーがありますが、エスプレッソやカプチーノ、カフェラッテなどイタリアンコーヒーは、物によりますがクロロゲン酸の量が10％くらいまで落ちている物があります。

なのでコーヒーはなるべく浅煎りで飲んでいただく方がプラスの作用が大きいためおすすめです。

コーヒーを飲むタイミング

○食後

コーヒーを食後に飲むことで色々プラスの作用があります。

冒頭でも説明したように食事で入ってきた脂肪を分解して燃焼してくれる効果があり、

さらに血糖値が急激に上げるのを抑えてくれますので、太りにくくなるのがメリットです。

そんなメリットだらけのコーヒーも食後に飲むデメリットもあります。

それは「ミネラルの吸収が落ちる」ということで、特に鉄とか亜鉛の吸収が落ちやすいです。

なので女性の方で貧血の症状がある方は、食後にコーヒーを飲むのを避けた方がいいです。

○運動前

カフェインには、興奮作用・覚醒作用があるため気合いが入りやすいです。さらに体が燃焼モードに切り替わるため、より消費が促されますのでおすすめです。

運動を始める30分前から60分前までにコーヒーを飲んでみましょう。

○空腹時

空腹時のコーヒー摂取は胃が悪い方は止めた方がいいです。

それはクロロゲン酸というのは、胃酸の分泌を上げるという作用もあり、食後に飲むのであれば胃酸分泌が上がってしっかり消化してくれます。

しかし、空腹時では胃酸の分泌によって胃の粘膜がやられてしまうため、胃が悪い方は食後に飲むようにしましょう。

○夜遅く

カフェインの作用は個人差が大きく、カフェイン過敏症の方なんかはコーヒーを一口飲んだだけで心臓がバクバクして不安になってしまう方もいます。

そもそもカフェイン過敏症の人は摂取はしないでください。

だいたい1日２，３杯くらいは飲んでも良いとされていますが、個人差がありますのであくまで平均の数字になります。

カフェインは半減期が結構長く、およそ4時間～6時間です。

寝る6時間前にコーヒー1杯飲んでも、寝るころにまだコーヒーの半分くらいのカフェインが体内に残っているため、寝つきが悪く寝れなくなったり、睡眠が浅くなったりするため夜遅くにコーヒーは飲まない方がいいです。

私はほぼ毎日コーヒーを飲みますが、朝と昼13時ごろまでにして、夕方の17時以降は飲まないようにしています。

西麻布周辺のカフェを紹介

○丸山珈琲　西麻布カフェスペース

○コーヒーレイノ

○WONDERFUL LIFE（ワンダフルライフ）

まとめ

いかがでしたか

コーヒーの効果について解説してきましたが、ダイエット・美容・健康のためにこれからコーヒーを飲んでみようかなと少しでも思っていただけたのであれば幸いです。

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

BLC PERSONAL GYMはフィットネスがたくさんの人の生活の一部となることを目指しています。

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こんにちは！

BLC Personal Gym (ビーエルシーパーソナルジム）六本木の吉川です。

ダイエットのためには筋肉をつけて代謝をあげることが大事というのはもう皆さんもご存知かと思います。
そして筋肉をつけるためには定期的にトレーニングをしたり、食事を見直してタンパク質を積極的に摂取することが大事なわけですが、実際にどのくらい摂取すればいいのかわからない！と悩んでいませんか？

実は運動頻度や強度、基礎代謝によって摂取する量変わったり、そもそもタンパク質を取っているつもりでも足りていない、、なんてこともよくあるんです。

なぜなら、運動を始めて間もない時期に必要なタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.5～1.7gが必要だからです。
例えば体重50kgの人だと85gのタンパク質が1日必要ということになります。
鶏むね肉で85g摂取する場合、およそ400gくらい食べないといけない計算になります。

私はパーソナルトレーナーとして5年、延べ5000人以上の運動指導と食事指導を行ってきました。運動初心者のほとんどが積極的に摂取しているつもりでも、実際はタンパク質を摂取量が足りていない方が多かったです。
また、女性の方はタンパク質＝筋肉というイメージが強すぎて、食べるとムキムキになると思っている方も多く、そういった初心者でも簡単にわかりやすくタンパク質を摂取していただけるよう指導してきた経験があります。

この記事では、そんな誤解を招きやすいタンパク質についてメリットや摂取量について教えます。

この記事を読むとタンパク質について理解を深めることができ、自分の食事の内容を見直すきっかけになります。

結論はあなたが普段の食べている物に私がおすすめする食品を追加するだけです。
それだけで必要な摂取量を摂取することができるようになります。

Contents [hide]

1. タンパク質とは
2. タンパク質を摂取するメリット
3. どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
4. プロテインでタンパク質を摂取しよう
5. おすすめの高タンパク質食品
6. まとめ

それでは解説していきます。

タンパク質とは？

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

○アミノ酸によってつくられるタンパク質

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

○アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

たんぱく質の構成

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。体内で合成できる、非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。

○自分に合った最適な量が大切

「過ぎたるは及ばざるがごとし」──ことわざには学ぶところが多いですが、実は、これと同じことが栄養の摂り方にも言えます。

肉体パフォーマンスを高めるには、運動後に「糖質3：タンパク質1」のバランスで栄養を摂るのがベストということは、もうご存知ですよね。

でも、人のカラダは千差万別。年齢や性別、筋肉のつき具合などで、体重も変わってきますよね？　それなのに、みんな同じ量の炭水化物やタンパク質を摂っていたら、摂り過ぎの人はカラダに悪影響を受けてしまう恐れがあります。

ですが、安心してください。これからレクチャーする「計算式」を使えば、1日に必要な糖質とタンパク質の目安がわかります。

1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝

自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）

計算式はカンタンですが、気をつけてほしいことがひとつあります。

それは「体重1kgあたりの栄養必要量」は、直前の運動量で大きく変わってくる、という点です。上記の表を確認してください。

1日に必要なタンパク質と糖質を計算する際には、自分がどの程度カラダを動かしているかを把握することが大事なのです。

例えば、体重60kgの場合、「軽めのトレーニング」をすると、体重1kgあたりに必要な栄養量は「タンパク質1.2～1.4g、糖質5～7g」。

計算式に当てはめるとこのような感じになりますね。

1日に必要なタンパク質量＝

体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2～1.4g＝72～84g

プロテインでタンパク質を摂取しよう

自分に合ったタンパク質量と糖質量を食事で済ませようとすると、毎日継続させるというのはなかなか大変だと感じる人も多いのではないでしょうか。

また、肉が好きで魚や豆類を食べる頻度が少ない人は、それらに含まれる微量栄養素が不足してしまうこともあります。

逆に肥満の原因になりやすい余分な脂質まで摂ってしまうことも考えられますね。

必要な量だけの栄養を摂るには、プロテインが便利です。

プロテインなら、タンパク質と糖質の量をきっちり計算でき、しかも余分な脂質もカットされているため効率良く計画的に摂ることができます。

食事＋サプリメントで足りない栄養素を補給していきましょう。

おすすめの高タンパク質食品

ここまでタンパク質が重要だということ、タンパク質の摂取量・方法が理解できたかと思います。

タンパク質を意識的に摂取することは素晴らしいことですが、自分の必要量のタンパク質を摂ろうとすると脂質も比例して多くなってしまうことが多いです。

ここではパーソナルトレーナーの私がよく食べているおすすめの高タンパク、低脂質な食品を紹介します。

①カツオ

タンパク質：25.8g

脂質：0.5g

炭水化物：0.1g

108Kcal

（100gあたり）

②タラ

タンパク質：17.6g

脂質：0.１g

炭水化物：0.2g

77Kcal

（100gあたり）

③鳥もも肉（皮無し）

タンパク質18.8：g

脂質：3.9g

炭水化物：0g

116Kcal

（100gあたり）

④鯖缶

タンパク質41.8：g

脂質：21.4g

炭水化物：0.4g

380Kcal

（1缶200gあたり）

いかがでしょうか？
定番の鳥ムネ肉以外を選定してみました！
鶏肉以外にも高タンパク・低脂質な食材はたくさんあります。タンパク質を意識した食事を継続できるようにさまざまな食材でタンパク質を摂取することも大事ですね。
ここでは触れていませんが、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質（豆類や穀類など）も摂取してあげるといいです！

まとめ

タンパク質は健康に生活する上で特に重要な栄養素になってきます。
皆さんがバランスがいいと思っている食事は大体がタンパク質不足であるのです。
この記事を読んだこれからは、プロテインなどをうまく利用してタンパク質を意識した食生活を心がけてください。

BLC PERSONAL GYMでは本記事以外にもダイエットやボディメイク関する情報をブログにて発信しております。 また、Instagramでは画像でわかりやすく解説していますのでこちらからチェックをお願いいたします。

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