【プロトレーナーが教える】美尻を作り方徹底解説！

2023/01/23 15:59

皆さんこんにちは！

BLC Personal Gym(ビーエルシーパーソナルジム）六本木の吉川です。

本日は美尻の作り方についてご紹介していきます！

これを見ればあなたも最強のお尻をゲットできるかも！

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美尻を作るための筋肉

お尻を鍛えるメリット

女性必見！美尻トレーニング紹介

まとめ

それでは解説していきます！

美尻を作るための筋肉

お尻のトレーニングをする前に、美尻を作るために大切な筋肉を紹介していきます。
トレーニングをする前に狙っている部位の筋肉について理解することはトレーニングを行う上で非常に重要になります。
必ずトレーニング部位の筋肉を理解してからトレーニングを行うようにしましょう！

大臀筋

お尻の筋肉で代表的なのが大臀筋です。
大臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の伸展（足を後ろへ伸ばす動き）、股関節の外旋（足を外側へ捻る動き）
付着部：腸骨・仙骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）

大臀筋は骨盤周囲から太ももの骨にかけて広範囲に付着している筋肉です。美尻を目指す上では非常に大切な筋肉となります。
日常生活では階段を登るときや低い椅子から立ち上がるときに大臀筋が活動します。

中臀筋

中臀筋はお尻の横に位置する筋肉です。中臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、前部繊維は股関節の内旋（足を内側へ捻る動き）、後部繊維は股関節の外旋（足を外側へ捻る動き）
付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）

中臀筋は体の横への安定性を保つのに非常に重要な筋肉になります。

小臀筋

小臀筋は中臀筋の深層に位置する筋肉です。小臀筋の主な作用と付着部を紹介します。

作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、股関節の内旋（足を内側へ捻る動き）
付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）

小臀筋はお尻の筋肉の中でも非常に深部に存在しています。
深部にあることで股関節に近い位置にあり、股関節を安定させる重要な役割があります。
股関節のインナーマッスルというイメージで覚えていただくといいかもしれません。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは、股関節を安定させて行う種目が多いため、お尻のトレーニングしているのにあまりお尻を使っている感覚がない人は小殿筋が弱い可能性があります。

お尻を鍛えるメリット

お尻の筋肉は人の体の中で一番大きい筋肉のため、鍛えることで様々な効果が期待できます。
ここではお尻の筋肉を鍛えるメリットを紹介していきます。

ヒップアップに繋がる

女性なら一度は綺麗で引き締まったお尻に憧れたことがあるのではないでしょうか。

ヒップアップしたいのであれば、お尻の筋力アップが必要不可欠です。

お尻の筋力を鍛えることで、お腹や脚とのメリハリがつきウエストが細く見えたり、逆にお尻が大きく見えたりするメリットがあります。

基礎代謝が上がる

お尻の筋肉は、体の中で一番大きな筋肉です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝は向上します。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整など人が生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。
基礎代謝量を上げることは、ダイエットやリバウンドしない体作りに欠かせません。
ヒップアップしながら体脂肪まで落とせるなんて最高ですよね！

日常生活で機能的に動ける

日常生活の中でお尻の筋肉を使う場面は多いです。
イスからの立ち上がりや階段昇段などの際、お尻の筋肉は強く活動します。
しかし、お尻を使っている感覚はなく、もも前ばかりが疲労している感覚はありませんか？

お尻の筋肉を鍛えながら、お尻使う感覚を少しずつ養っていくことで、歩行や階段でもお尻を使って動作することができるようになります。

お尻が使えてくると、もも前の張りや疲労は軽減され筋力バランスも整ってきますよ。

女性必見！美尻トレーニング紹介

実際にお尻のトレーニングメニューを紹介していきます。

私がおすすめする最強お尻トレーニングですので、ぜひ試してみてください！